Hoe werkt dit?
Vroege en late diensten trekken aan je biologische klok en kosten slaap. Dit schema stuurt op drie doelen.
Doelen
Genoeg slaap
Gemiddeld minstens 7 uur per nacht. Daarom staat er elke nacht minstens 7,5 uur in bed gepland. Gaat slapen een nacht minder goed, dan vangen een dutje en de ruimere nachten na een blok dat op.
Klok in de buurt van de werkdag
Werken als je lichaam in dagstand staat, slapen als het in nachtstand staat. Helemaal meeschuiven met elk blok lukt niet en hoeft ook niet, want het volgende blok is weer anders. Dus steeds een stukje richting het komende blok, en tussendoor terug naar een gewoon ritme.
Fit to fly
Alert en energiek tijdens je hele werkdag, ook aan het begin van een vroege dienst en aan het eind van een late.
Aanpak
Licht, donker, cafeïne en dutjes, plus een paar vaste regels. Het label laat zien welk doel elk onderdeel dient.
Licht zet de klok
Fel licht in de uren na het omslagpunt van je klok zet hem vroeger. Fel licht in de uren ervoor zet hem later. Dat omslagpunt ligt 2 à 3 uur voor je natuurlijke wektijd, bij opstaan rond 07:00 dus rond 04:30 à 05:00. Daarom gaat de bril op vroege dagen pas rond 05:00 op, ook als je al eerder op bent.
Bril voor en tijdens vroege blokken, en op thuisdagen om het ritme vast te houden. Rond late blokken niet, want dan mag de klok juist later. Daglicht buiten is veel sterker dan de bril. De bril helpt vooral voor zonsopkomst.
Donker in de avond
Avondlicht zet de klok later en maakt inslapen moeilijker. Vanaf ongeveer 2,5 uur voor bedtijd: lampen laag, scherm gedimd. Lezen bij schemerlicht mag. Na een late dienst het licht zo laag mogelijk houden op weg naar bed.
Kijk vooruit
Het schema stemt af op de volgende dienst, niet op de huidige. Voor een vroeg blok gaan opstaan en bedtijd stapsgewijs naar voren, voor een laat blok naar achteren. Op losse vrije dagen een vast anker: opstaan rond 07:00 à 07:30.
De klok verschuift hooguit zo'n uur per dag, en naar voren gaat moeizamer dan naar achteren. Van laat naar vroeg is dus de zwaarste overgang.
Vroeg naar bed
In de 2 à 3 uur voor je gewone bedtijd is je klok juist op zijn wakkerst. Wie drie uur eerder dan normaal gaat liggen, slaapt vaak niet meteen. Dat is normaal. De bedtijd in het schema is het moment om te gaan liggen, geen garantie op slaap. Lukt het niet, lees dan bij schemerlicht tot je slaperig wordt, niet op je telefoon.
Cafeïne met een doel
Alleen op werkdagen waar het helpt, en maximaal 2 koppen per dag. Op vrije dagen niet, zo blijft het goed werken. Vroege dagen: eerste kop bij check-in of pick-up, laatste uiterlijk 13:00. Late dagen: één kop rond 16:00.
Cafeïne werkt 6 uur of langer door, dus nooit laat op de dag.
Dutjes
Kort: hooguit 20 minuten met wekker, liefst voor 15:00. Langer geeft een groggy gevoel en maakt de nacht korter. Uitzondering: na de laatste vroege dienst van een blok thuis 90 minuten, één volledige slaapcyclus.
De basis
Donker, stil en koel slapen. In hotels helpen een oogmasker en oordoppen. Geen alcohol.
Je klok per dag
Wat je op elke dag ziet
Naast je dienst staat hoe zwaar de dag waarschijnlijk wordt voor je klok en je slaap: licht, pittig of zwaar. Op vrije dagen staat er "Je klok". Tik erop voor de details.
Je ziet dan een schuif van licht naar zwaar met de plek van die dag, en waarom. Daaronder staat je biologische ochtend: het tijdstip waarop je lichaam uit zichzelf wakker zou worden, vandaag en morgen. Zo zie je waar het schema je klok naartoe duwt.
Het is een schatting met een wiskundig model van de biologische klok, geen meting. Hoe je je voelt, telt altijd zwaarder.
Aannames en rekenregels
- Model: Forger, Jewett & Kronauer (1999). Licht is de enige invoer.
- Op gewone dagen word je vanzelf wakker rond 07:15. Daarop is het model afgesteld.
- Licht: slapen 0 lux, schemerlicht 20, binnen 150, overdag 700, buiten 5000 en lichtbril 1500 (30 minuten). Op vrije dagen een uur buiten rond het middaguur.
- Het schema wordt precies gevolgd.
- Omslagpunt: 2,5 uur voor je biologische ochtend. Biologische nacht: de 8 uur voor je biologische ochtend. Inslapen lukt vanaf een uur voor je biologische bedtijd.
- Zwaarte: drie factoren die geleidelijk oplopen. Opstaan van een half uur na tot 4 uur voor je klok, slaap van 8 tot 5 uur, en een late dienst die eindigt van 3 uur voor tot 3 uur na je biologische bedtijd. De zwaarste factor bepaalt de plek op de schuif.
- Pittig vanaf een derde van de schuif: meer dan een uur voor je klok op, minder dan 7 uur slaap, of werken tot binnen een uur van je biologische bedtijd.
- Zwaar vanaf twee derde: opstaan voor het omslagpunt, minder dan 6 uur slaap, of werken tot meer dan een uur na je biologische bedtijd.
- Met minder of meer licht (binnen 100 tot 250 lux, overdag 400 tot 1200, bril 1000 tot 2500) verschuiven de tijden hooguit een kwartier en blijft de zwaarte van elke dag gelijk.
Goed om te weten
Opstaan: 2 uur voor het aanmelden als je vanuit Nederland vertrekt, 1 uur voor de pick-up als je in het buitenland bent.
Meldingen: zet de site op je beginscherm, open hem via het icoon en tik onderaan op "Meldingen aanzetten". Je krijgt dan een melding bij de lichtbril, de koffie, het schemerlicht en een kwartier voor bed. Voor je laatste koffie van de dag krijg je een half uur van tevoren een seintje. Opstaan blijft voor je eigen wekker.
Alle tijden zijn Nederlandse tijd, ook als je in het buitenland bent. Bij de overgang naar wintertijd verspringt de tijd van je biologische klok een uur mee; je lichaam zelf verspringt niet.
Dit is een plan op basis van slaaponderzoek, geen medisch advies. Iedereen reageert anders, dus merk je dat iets niet werkt, pas het aan. Te moe om veilig te werken? Meld je fatigued, daar is die regeling voor.
Onderzoek waar dit op rust
- Watson e.a. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS. Sleep 38(6).
- Smith, Fogg & Eastman (2009). A compromise circadian phase position for permanent night work improves mood, fatigue, and performance. Sleep 32(11).
- Khalsa e.a. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol 549(3).
- Burgess e.a. (2003). Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms 18(4).
- Lavie (1986). Ultrashort sleep-waking schedule III: 'gates' and 'forbidden zones' for sleep. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 63(5).
- Roach e.a. (2012). Duty periods with early start times restrict the amount of sleep obtained by short-haul airline pilots. Accid Anal Prev 45 suppl.
- Drake e.a. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 9(11).
- Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep 29(6).
- Forger, Jewett & Kronauer (1999). A simpler model of the human circadian pacemaker. J Biol Rhythms 14(6).